நீரிழிவு வராமல் தடுக்க முடியுமா ? - பசிய இலை வகைகள்.

"சீனி சாப்பிடாவிட்டால் நீரிழிவு வருத்தம் வராதுதானே".நீரிழிவு நோய்
வராமல் தடுப்பதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதற்கு ஒருவர் மனைவிக்கு அளித்த விளக்கம் அது.

"தாய் தகப்பனுக்கு இருந்தால்தான் பிள்ளைகளுக்கும் வரும்"என்றார் மற்றொருவர். நீரிழிவைத் தடுப்பதற்கான வழிமுறைகளாக ஒவ்வொருவரும் தாம் நினைத்ததை எல்லாம் சொல்கிறார்கள். ஆனால் சீனி சாப்பிடாவிட்டாலும் வருகிறது. பரம்பரையில் இல்லாவிட்டாலும் வருகிறது.

அப்படியானால் தடுப்பது எப்படி?

1.போசாக்குள்ள உணவாக உட்கொள்ளல். ஆனால் இது சீனியைத் தவிர்ப்பது என்று அர்த்தம் அல்ல.

2.தினசரி உடற்பயிற்சி செய்தல் அல்லது உடல் உழைப்பில் ஈடுபடுதல்.

3.உடல் எடையை சரியான அளவில் பேணுதல்.எனச் சுருக்கமாகச் சொல்லலாம்.

போசாக்கு உணவு போசாக்குள்ள உணவு என்பது என்ன?

இனிப்பு, எண்ணெய், நொறுக்குத் தீனி போன்றவற்றை மிகக் குறைவாக உண்ணல். மாப்பொருள் உணவை அளவோடு உண்ணல், புரத உணவுகளை தேவையான அளவில் உண்ணல், காய்கறி மற்றும் பழவகைகளை அதிகம் உண்ணல் எனச் சொல்லலாம்.

தினமும் ஒவ்வொரு பங்கும் 80 கிராம் நிறையுள்ளதாக 5 பங்கு அளவில் காய்கறிகளையும் பழவகைகளையும் உணவில் சேர்க்க வேண்டும் என்பது பொதுவாக ஏற்கப்பட்ட கருத்தாகும். எத்தகைய காய்கறி உணவுகள் நீரிழிவு வராமல் தடுக்க உதவும் என்பது அடுத்த கேள்வியாக இருக்கும்.

மாப்பொருள் குறைந்த அளவுள்ள காய்கறிகள் நல்லது. கிழங்கு வகைகளில் மாப்பொருள் உள்ளதாயினும் அவற்றில் நார்பொருளும் நீர்ச்சத்தும் அதிகம் இருப்பதால் அளவோடு உண்பதில் தவறில்லை. ஏனைய காய்களிகளில் மாப்பொருள் குறைவாகவும், நார்ப்பொருள் அதிகமாகவும் உள்ளதால் நல்லது. இலைவகைகள் மேலும் சிறந்தவை என்கிறார்கள்.

நீரிழிவைத் தடுக்கும் பச்சை நிறமான இலைவகைகள் அதிகளவு உட்கொள்ளும் உணவு முறையானது நீரிழிவு ஏற்படுவதற்கான சாத்தியத்தைக் குறைக்கிறது என University of Leicester யைச் சார்ந்த Patrice Carter தலைமையிலான ஒரு ஆய்வு கூறியது.

ஆறு ஆய்வுகளின் முடிவுகளை மீள்பரிசோதனை செய்த போது இது தெரிய வந்ததாம். ஏனைய காய்கறிகள் உண்பவர்களை விட அதிகளவு பச்சை நிறமான இலைவகைகளை உண்பவர்களுக்கு மட்டுமே நீரிழிவு வருவதற்கான சாத்தியம் 14 சதவிகிதம் குறைவு என அது கூறியது.

இது 13 வருடங்களாக 223,000 பேரிடையே செய்த அவதானிப்பின் முடிவு. ஆனால் ஏனைய வகை காய்கறிகளையும் பழங்களையும் அதிகம் உண்பவர்களிடேயே இந்தச் நீரிழிவுக்கு எதிரான சாதகமான பலன் கிடைப்பதாகத் தெரியவில்லை. இதன் அர்த்தம் ஏனைய வகை காய்கறிகள் பழங்கள் பயனற்றவை என்பது அல்ல.

ஏனைய பல ஆராச்சி முடிவுகள் எல்லாப் பழவகைகளும், காய்கறிகளும் நீரிழிவைத் தடுப்பதில் பங்களிப்பதுடன், இருதயநோய்களுக்கான சாத்தியத்தையும் குறைப்பதாகக் கூறுகின்றன. ஆயினும் இலைவகை உணவுகளின் பங்களிப்பு அதிகம் என்பது இப்பொழுது தெரியவந்துள்ளது.

இலைவகை உணவுகளின் நற்பயனுக்குக் காரணம் என்ன?

ஒட்சிசனெதிரிகள் காரணமாக இருக்கலாம் என ஆய்வாளர்கள் கருதுகிறார்கள். பசுமையான பச்சை இலைகளில் பீற்றாகரோட்டின், பொலிபீனோல்ஸ், விட்டமின் சீ போன்ற ஒட்சிசனெதிரிகள் மற்றும் மக்னீசியம் போன்ற தாதுப்பொருட்களும் தாராளமாக இருப்பதே காரணம் எனலாம்.

பசிய இலை வகை உணவுகளின் போசாக்கு இலைவகைகள் மிகக் குறைந்தளவு கலோரிப் பெறுமானம் உள்ள உணவுகளாகும். அவற்றிலுள்ள மாப்பொருள்களானது நார்ப்பொருள்களிடையே அடைபட்டு இருப்பதால் எளிதில் சமிபாடடைவதில்லை. இதனால் நீரிழிவு நோயாளர்களின் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு அதிகரிப்பதைக் குறைக்கினறன.

இரும்பு, கல்சியம், பொட்டாசியம், மக்னீசியம் போன்ற கனியங்கள் உண்டு. விட்டமின் D வகைகளுடன், விட்டமின்கள் K, C, E ஆகியவை நிறையக் கிடைக்கின்றன. ஒரு கப் சமைத்த இலையுணவு ஒரு மனிதனுக்கு தினசரி தேவைப்படும் விட்டமின்கள் K யைவிட 9 மடங்கு அதிகமாகக் கொடுக்கும் எனத் தெரிகிறது.

பீட்டாகரோட்டின், லியுடின் (beta-carotene, lutein, and zeaxanthin) போன்ற பைட்டோநியுரியன்டசை (phytonutrients) இலைவகை உணவுகள் தருகின்றன. இவை எமது உடற்கலங்கள் சேதமாவதைத் தடுக்கின்றன. வயது அதிகரிப்பால் ஏற்படும் பார்வை இழப்பை (Age related macular degemeration) தடுப்பதிலும் இவை உதவுகின்றன.

கொலஸ்டரோல் குறைப்பு, இருதய நோயிலிருந்து பாதுகாப்பு ஆகியவற்றிற்காக இப்பொழுது ஒமேகா 3 (Omeg 3 Fat) என்ற கொழுப்பை பலரும் பயன்படுத்துகிறார்கள். இது பெருமளவு ஆழ்கடல் மீன்களிலிருந்தே பெறப்படுகின்றது. ஆயினும் தாவர இலை உணவுகளிலும் இது சிறிதளவு காணப்படுகிறது.

விற்றமின் கே (K) யின் நன்மைகள்

பசுமை நிறமான இலை வகைகளில் விற்றமின் K அதிகம் என்றோம். அதன் பலாபலனகள் என்ன? குருதி உறைதலைக் கட்டுப்படுத்துகின்றது. மாரடைப்பு, பக்கவாதம் போன்றவை ஏற்படுவதற்கு குருதி உறைதல் முக்கிய காரணமாகும். மருத்தவரீதியாக இதைத் தடுப்பதற்கே குறைந்த அளவு அஸ்பிரின் (75-100mg) மற்றும் குளபிடோகிரில் போன்ற மருந்துகளை நீண்ட கால அடிப்படையில் கொடுக்கிறார்கள்.

தாவர இலை உணவுகளில் உள்ள விற்றமின் K இயற்கையான பாதுகாப்பைக் கொடுக்கும். விற்றமின் K ஒஸ்டியோபொரோசிஸ் நோயிலிருந்து பாதுகாப்பளிக்கிறது. இன்று வயதான பலரும் முக்கியமாக பெண்கள் இதனால் பாதிக்கப்படுவது தெரிந்ததே. தாவர இலை உணவுகளை தினமும் உபயோகித்து வந்தால் ஒஸ்டியோபொரோசிஸ் வருவதிலிருந்தும் பாதுகாப்பு கிடைக்கும்.

நீரிழிவு ஏற்படாமல் தடுக்கவும் உதவும். அழற்சியைத் தடுக்கும் குணம் விற்றமின் K க்கு இருப்பதால் மூட்டு நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கும். இரத்தக் குழாய்களில் கொழுப்புப் படிவதை தடுக்கும் ஆற்றலும் விற்றமின் K க்கு உண்டு.

எனவே நீரிழிவைத் தடுப்பதற்காக மட்டுமின்றி மேற் கூறிய பல பலன்களும் கிட்டும் என்பதால் தினமும் உணவில் பசிய இலை உணவைச் சேர்த்துக் கொள்வது அவசியமாகும்.

டொக்டர்.எம்.கே.முருகானந்தன்.

MBBS(Cey), DFM (Col), FCGP (col)